add
add

انت الآن تتصفح منتديات سوبر مامي

العودة   منتديات سوبر مامي > مامي للحمل والولاده > الولادة والنفاس
الولادة والنفاس كل مايتعلق بالولادة ومابعدها

إضافة رد
 
أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع

انت الآن تتصفح منتديات سوبر مامي

قديم 21-04-2009, 01:39 PM   المشاركة رقم: 1
المعلومات
الكاتب:
Saly
اللقب:
المشرفة العامة
الرتبة:
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية Saly

البيانات
التسجيل: Sep 2008
العضوية: 33
المشاركات: 18,237
بمعدل : 7.93 يوميا
معدل التقييم: 379
نقاط التقييم: 425
Saly is just really niceSaly is just really niceSaly is just really niceSaly is just really niceSaly is just really nice
 



الإتصالات
الحالة:
Saly غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

المنتدى : الولادة والنفاس
Thumbs up الوقت المناسب لبدء التمارين الرياضيه بعد الولاده لانقاص الوزن الزائد

ملف شامل للتمارين الرياضيه لمرحلة مابعد الولاده


الوقت المناسب فى البدء بممارسة التمارين الرياضيّة بعد الولادة


بإمكانك المباشرة بتمرين العضلات السفلية للحوض والبطن عندما تشعرين أنّك مستعدة. يعتبر الخروج من البيت مفيداً لصحتك الجسديّة والنفسيّة على السواء، لذلك ضعي طفلك في عربته وخذيه في نزهة يوميّة سيراً على الأقدام حالما تشعرين بأنك قادرة على ذلك.

قد ينصحك بعض الأطباء بالانتظار حتى فحص الستّة أسابيع بعد الولادة قبل البدء بممارسة التمارين الرياضيّة،وذلك يعتمد على قدراتك الجسدية و لياقتك البدنية .

إذا مارستى الرياضة حتى الفترة الأخيرة من الحمل، ستتمكّنين من متابعة بعض التمارين الخفيفة أو تمارين الليونة مباشرة بعد الوضع.

في حال توقّفت عن التمرين خلال الحمل أو كنت جديدة على عالم الرشاقة، فمن الأفضل أن تمارسي الرياضة ببطء.

من المفيد تفادي السباحة في الأسابيع الستة الأولى للتقليل من احتمال إصابتك بالإلتهابات، إلا إذا نصحك الأطباء القيام بالعكس.


متى يجب تأجيل ممارسة الرياضة؟





إذا عانيت خلال الحمل من الم فى الظهرأو في الحوض

قد تشكّل تمارين المعدة وبعض الأنواع الرياضيّة ( كالركض، والأيروبيكس أو كرة المضرب) ضغطاً على منطقة الحوض وتسبّب بالتالي سَلساً بولياً (أي تقطيراً في البول) لبعض النساء اللواتي وضعن حديثاً. إذا عانيت سابقاً من السَلس خلال الحمل أو بعده، فمن الأفضل تجنّب تلك الأنواع من التمارين حتى يستعيد حوضك وضعه الطّبيعي.


الوقت المناسب للاشتراك فى الانديه(النوادى) الرياضيه



-عليك أن تتظرى حتى فحص الأسبوع السادس بعد الولادة قبل الالتحاق بصف رياضي.

- اختاري متخصّص بالتمارين الرياضيّة الخاصة بفترة ما بعد الولادة أو ممرّضة التوليد .

- شاركى فى صف بسيط لا يتطلّب جهداً كبيراً ويضم العديد من تمارين التقوية واللياقة ومخصص للامهات الحديثه



فحص ترهل وتمدد عضلة البطن المستقيمة وخطورتها على جسم الام



قد تعانى من تمدّد كبير أو ضعف في عضلات البطن خلال الحمل.


وربما يزيد إهمال معالجتها من احتمال تعرّضك لآلام في الظهر كما يصعّب عليك الحصول على معدة مسطّحة.

خطوات عمل الفحص الذاتى بالمنزل للتاكد من عدم ترهل عضلات البطن


• استلقي بشكل مسطح على ظهرك واثني ركبتيك

• ضعي أصابع يدك اليمنى أو اليسرى عند أسفل بطنك، مع راحة اليد إلى الأسفل والأصابع موجّهة نحو عظم العانة، مباشرة فوق سرة البطن.

• تنشّقي الهواء ثم ازفريه بينما ترفعين رأسك وكتفيك عن الأرض برفق وكأنك تقومين بتمارين المعدة. لا يهم إذا استطعت رفع رأسك وكتفيك، فمجرّد المحاولة كافية لجعل عضلات بطنك تعمل.

• يُفترض أن تشعري بعضلات بطنك تنقبض أثناء قيامك بتلك التمارين. قد تحتاجين الى تكرارها عدّة مرات قبل الإحساس بأي شيء. إذا لم تشعري بشيء بعد ثلاث محاولات، استمرّي فيها وزيدي الفترة والعدد يومياً.

إذا بقي عرض الفجوة ثلاثة أصابع أو أكثر بعد مرور عدّة أسابيع، استشيرى الطبيب فورا.


طرق ممارسة التمارين الرياضيّة خلال الرضاعه


- تجنّبي التمارين التي تؤلم ثدييك أو تضعفهما

- قومى بعمل التمارين بعد إرضاع طفلك دوما
هكذا لن تشعري بثقل ثدييك، كما أن طفلك سيقدّر ذلك أيضاً.

يعتقد بعض الباحثين أنه إذا حاولت الأم إرضاع طفلها مباشرة بعد تمارين قاسية، فقد يحجم الطفل تماماً عن أخذ الثدي أو يرضع بشكل خفيف. من المفترض أن يزول أي نفور من حليب الثدي بعد مرور 60 دقيقة على التدريب

- تأكّدي من ارتدائك حمّالة تدعم صدرك جيداً.أو حماله خاصة بالرياضة. وربّما من الأفضل أيضاً وضع محارم صدريّة(لبادات)


اختيار التمرين والتوقيت المناسبين



إن القيام بمجهود كبير خلال الأسابيع الأولى بعد الولادة يجعل دم النفاس يصبح أحمر اللون أو زهرياً كما قد يؤدي إلى تزايد الدّفق بشكل كثيف-

. ويتوجّب عليك أن تعطي جرحك وقتاً لكي يشفى في حال خضعت لعملية قيصرية .

الطريقة الأفضل لخسارة الوزن (التخلّص من الوزن الزائد ) بعد الولادة



ما
أن الفترة التي تلي الوضع لا تعتبر الوقت المناسب للبدء بحمية غذائية، خصوصاً مع الرضاعه الطبيعيه.


مخاطر خسارة الوزن بسرعه
محاولتك التّسريع في خسارة وزنك أثناء الرضاعة قد تجعل حليبك يفرز مواد كيميائية تسمى "كيتون" في الدم سببها الجفاف وقلّة السوائل وهي غير صحيّة لطفلك ولك.

حاجة الام المرضعه من السعرات الحراريه فى الطعام فى اليوم

تحتاج الأم المُرضعة يومياً إلى ما يقارب 200 وحدة حرارية إضافية عن تلك التي كانت مطلوبة أثناء الحمل، وذلك لتأمين ما يكفي من الحليب لطفلها واحتياجات جسمها الغذائية أيضاً.

تذكّري
أنّ تناول الطعام باعتدال وممارسة التمارين الرياضيّة بشكل منتظم في آن معاً (يعتبر الجري السريع من أفضل أنواع الرياضة) يتيحان لك أفضل فرصة للعودة إلى وزنك الطبيعي بشكل أسرع ومن دون مخاطر.

المعدل الطبيعى لخسارة الوزن خلال الرضاعه .

هي خسارة نصف كيلوغرام لا أكثر أسبوعياً.

فهذا المعدل يساعد على عدم إكتساب الوزن من جديد.

انواع الرياضه التى تعمل على انقاص الوزن بسرعه


ممارسة تمارين الإيروبكس، والجري السريع أو السباحة، بالإضافة إلى تناول الطعام بطريقة منظّمة.

كذلك ركّزي على الحركات السريعة باستخدام يديك ورجليك مما يجعل قلبك يخفق بشكل أسرع..

ينصح بممارسة التمارين الرياضيّة لمدّة 30 دقيقة على الأقل- بما فيها التمارين الهادفة إلى شدّ وتقوية العضلات التي تأثّرت أكثر من غيرها بفعل الحمل- 3 أو خمس مرات على الأقل أسبوعياً. إذا لم تكوني نشيطة خلال حملك، ابدئي بممارسة التمارين لمدة 15 دقيقة فقط، ثم زيديها تدريجياً حتى تصل إلى 30 دقيقة.


اهمية ممارسة الرياضة(التمارين الخفيفه) في الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة


فهي تساعد على:

• تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة معدلات المواد الكيمائية في الدماغ المسؤولة عن منح الجسم الشعور بالصحة الجيدة (مثل الأندورفين).

• استعادة الوزن الذي كنت عليه قبل الحمل والولادة والتخلص من الوزن الزائد.

• الحماية من الأوجاع والآلام عبر زيادة الطاقة والحيوية إذا كنت تشعرين بالتعب.

• تحسين القوة الجسدية وقوة الاحتمال مما يسهل عليك مهمة رعاية المولود الجديد.

كما أظهرت بعض الأبحاث (وإن كانت محدودة في هذا المجال) أن المواظبة على أداء التمارين الرياضة بانتظام بعد الولادة يمكن أن يساعد على تخفيف أعراض اكتئاب ما بعد الولادة.


ممارسة الرياضة خلال الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة إذا كانت الولاده قيصرية


تعد التمارين المذكورة في هذا المقال آمنة سواء أكانت ولادتك طبيعية أم قيصريه

ويمكنك أيضاً أن تؤدي بعض التمارين الخفيفة لعضلات بطنك لمساعدتها على الشفاء بعد العملية. قد تشعرين بشدّ في الجرح مع أداء التمارين، ولكن ليس بألم. إذا كانت ولادتك قيصرية، ربما تجدين أنك تشعرين بالتعب أسرع، وذلك لأنك قد خضعت لعملية جراحية، لذا اتبعي ما تشعرين به واجعليه المقياس.



تمارين خطيره لا يجب ممارستها خلال الأسابيع القليلة الأولى



لا يجب ممارسة السباحة إلا بعد مرور سبعة أيام على نزول دم الحيض بعد الولاده(النفاس)
إذا كان لديك قطب (غرز) أو عملية قيصرية، يجب التروي حتى تقومي بكشف بعد الولادة في الأسبوع السادس واسألي طبيبك حينها عن رأيه.

لا تمارسي تمارين وضعية اليدين والركبتين في الأسابيع الستة الأولى، لوجود احتمال ضعيف بحدوث جلطة من الهواء في الموضع الذي كانت فيه المشيمة.

انتظري ستة أسابيع حتى تنضمي إلى صف من صفوف التمارين الجماعية


تمارين ما بعد الولاده



اولا : تمارين الحوض
لذا ابدئي بها في أسرع وقت ممكن. قد تكون هذه التمارين بالذات هي آخر ما تودين القيام به، لكن البدء بأدائها مبكراً سيساعد الحوض والمهبل على الالتئام بسرعه

كما يساهم في تحسين تدفق الدورة الدموية إلى هذا الموضع فيتمّ التخلص من الانتفاخ والكدمات. ولا تخافي لأن التمارين الرياضية لن تمزق القطب (الغرز).

في الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى بعد الوضع، قد لا تشعرين بعمل عضلات الحوض أو بأي شيء يحدث عند أداء التمارين. لا تقلقي، فهذا طبيعي واستمري في المحاولة، إذ أن الإحساس بعضلات الحوض سوف يعود بعد بضعة أيام وستعمل العضلات أثناء التمارين حتى وإن لم تشعري بذلك.

حين تشعرين بأنك قادرة على الخروج من المنزل، حاولي التمشية وأنت تدفعين عربة طفلك.

ربما تحسين في الأيام القليلة الأولى بعدم الراحة في منطقة الحوض والانتفاخ والثقل في هذه المنطقة. لذا ابدئي بتمشية قصيرة (من 10 إلى 20 دقيقة) وزيدي المدة عندما تبدأ الأمور بالعودة إلى طبيعتها.



لا يجب أن تبالغي في التمارين الرياضية. إذا شعرت بالتعب، هناك احتمال أكبر لتعرضك للإصابة.

ربما تشعرين "بالحماسة الشديدة" لممارسة الرياضة خلال الأيام القليلة الأولى ثم تكتشفين الواقع عندما تداهمك أعراض اكتئاب ما بعد الولادة أو عندما تستنفذين كل قوتك.



حاولي أن تمارسي القليل من الرياضة ثم أخذ قسط من الراحة تستحقينه بعدها.

إذا لم تكوني واثقة مما يجب عليك فعله أو إذا كنت تشعرين بألم أو أي مشاكل متعلقة بتسرب البول (سلس البول) أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فتحدثي مع طبيبك الذي قد يحولك إلى أخصائي علاج طبيعي.



تمارين عضلات بطنك السفلية



إن عضلات البطن السفلية هي الأهم في عضلات البطن ويتوجب تمرينها بعد الولادة. وتعمل عضلات البطن السفلية مع عضلات الحوض حتى تساعد على دعم الظهر وقاع الحوض. ويساعد التركيز على تمرين هذه العضلات على التخلص من "شكل الحمل" وسمنة البطن.

حاولي القيام بهذا التمرين بالاستلقاء إما على جانبك أو ظهرك مع رفع ركبتيك إلى الأعلى. (إذا كانت ولادتك ولادة قيصرية، قد لا ترتاحين بوضعية الاستلقاء على جانبك خلال الأيام القليلة الأولى بعد الولادة، لذا يمكنك التمدد على ظهرك بدلاً من ذلك).

1. خذي نفساً عميقاً ومع خروج الزفير قومي بشدّ عضلات قاع الحوض. تتلخص الحركة في "اعتصار العضلات ورفعها". تخيلي أنك تحاولين منع نفسك من إخراج الريح والغازات وحبس تدفق البول في نصف مجراه في الوقت نفسه. وحين تصبح مشدودة، اسحبي السرّة بلطف إلى الداخل والخارج حتى تشعري بأن عضلات بطنك السفلية مشدودة.

2. استمري على هذه الوضعية وعدّي حتى 10 ولكن من دون حبس أنفاسك (وهذا صعب قليلاً) ثم استرخي ببطء. انتظري خمس ثوان على الأقل ثم كرري التمرين. حاولي تجنب تحريك ظهرك أو شد عضلات بطنك العليا أكثر من اللازم (وهي تلك العضلات الموجودة فوق الخصر).

قد تجدين نفسك غير قادرة على الاحتفاظ بوضعية الاعتصار لأكثر من ثانية أو ثانيتين خلال الأيام الأولى. لا تقلقي، فإن هذا طبيعي. حاولي أن تصلي إلى عشرة ثوان من شد عضلات البطن في الوقت الذي يبلغ فيه طفلك ستة أسابيع من العمر.

يمكنك محاولة القيام بتمارين عضلات البطن السفلية مستخدمة كرة (طابة) التمارين الرياضية حين تصبحين متمكنة من أداء هذه التمارين وأنت مستلقية على ظهرك أو على جانبك:

1. اجلسي على كرة (طابة) التمارين الرياضية وقدماك ثابتتان على الأرض، ويفضل القيام بذلك فوق سجادة لتجنب انزلاق الكرة (الطابة) بعيداً عنك.

2. اعتصري عضلات قاع الحوض وعضلات البطن السفلية ثم ارفعي إحدى رجليك برفق عن الأرض. تذكري أن تتنفسي! ابقي على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان، ثم أنزلي قدمك ببطء وارفعي عضلاتك. كرري التمرين من خمس إلى عشر مرات لكل قدم.


تمارين رفع الحوض



تعد تمارين رفع الحوض مفيدة لأنها تحرك ظهرك وتمدده برفق، كما أنها تمرن عضلات بطنك. وهي تساعد على التخفيف من الام الظهر .

يمكنك القيام بتمارين رفع الحوض بالاستلقاء على الظهر، أو أثناء الجلوس أو باستخدام كرة (طابة) التمارين الرياضية.

أثناء الاستلقاء على الظهر
1. استلقي على الأرض أو على السرير. ضعي وسادة تحت رأسك. اثني ركبتيك مع تقريب قدميك عالياً ناحية مؤخرتك.

2. شدّي عضلات قاع الحوض وحركي عضلات البطن السفلية إلى الداخل قبل إرجاع أسفل ظهرك إلى الأرض أو السرير. ابقي على هذه الوضعية وعدّي حتى الثلاثة ثم أبعدي ظهرك عن الأرض أو السرير. كرري هذا التمرين 10 مرات. حاولي ألا تحبسي أنفاسك.

أثناء الجلوس
1. اجلسي على كرسي بظهر أو كرسي صغير بدون ظهر مع وضع قدميك على الأرض.

2. قومي بشد عضلات الحوض وحركي عضلات البطن السفلية إلى الداخل، ثم اخفضي ظهرك مع تقويسه بحيث تكون مؤخرتك مدببة إلى الخارج. استمري في أداء التمرين بسلاسة ومددي ظهرك في أحد الإتجاهات وحركيه في الاتجاه الآخر.

استخدام كرة التمارين الرياضية
1. اجلسي على كرة التمارين الرياضية مع وضع قدميك على الأرض، ويفضل أن تكونا فوق سجادة لتجنب انزلاق الكرة (الطابة) بعيداً عنك.

2. حركيها إلى الأمام والخلف باستخدام أردافك، مع السماح للحوض بأن يتحرك معها وذلك عن طريق تثبيت كتفيك. كما يمكنك أيضاً تحريك الكرة (الطابة) من جانب إلى آخر لتمرين عضلات الخصر.


تمارين الرقبة وأعلى الظهر



من السهل قضاء وقت طويل تجلسين فيه بوضعية الانحناء أثناء رعايتك طفلك الصغير – خلال الرضاعه .

وقد تتسبب الوضعيات الجسدية الخاطئة في انحناء الظهر، وتهدل الثديين والبطن، بالإضافة إلى الشعور بآلام في الرقبة وأعلى الظهر. اجلسي مستقيمة على كرسي داعم لاستقامة الظهر حتى يساعدك على تحسين وضعيتك. كما يمكنك أيضاً أداء هذه التمارين للتمدد ولتحريك أعلى ظهرك ورقبتك.

تمديد أعلى الظهر
1. اجلسي مستقيمة مع ضمّ ذراعيك إلى صدرك. استديري ناحية اليمين ثم ناحية اليسار. كرري التمرين 10 مرات في كل اتجاه على حدة.

2. اجلسي واشبكي يديك خلف رقبتك. استديري ناحية اليمين ثم ناحية اليسار. كرري التمرين 10 مرات في كل اتجاه على حدة.

3. اجلسي واشبكي يديك أمامك. مدي ذراعيك إلى الأمام ثم ارفعيهما فوق رأسك إلى أعلى نقطة تستطيعين بلوغها. اثبتي لثانيتين أو ثلاث ثم انزلي ذراعيك ببطء لأسفل مرة أخرى.

تمارين الرقبة
1. اجلسي وأديري رأسك ببطء ناحية اليسار ثم ناحية اليمين.

2. أميلي رأسك ببطء حتى تحركي أذنك اليمنى لجهة كتفك الأيمن ثم أذنك اليسرى لجهة كتفك الأيسر.

وببطء أرجعي رأسك مرة أخرى إلى الوسط، ثم احني رقبتك إلى الأمام ناحية صدرك ثم إلخلف بإتجاه السقف. إذا بدأت تشعرين بدوار أثناء هذا التمرين، فقد يكون السبب مشاكل في الأذن أو تصلب في الرقبة. حاولي القيام بالتمرين على مهل أكثر. إذا استمر الشعور بالدوار (الدوخة) توقفي عن أداء هذه التمارين واستشيري طبيبك.
بيبى سنتر

.......

تعليقك













التعديل الأخير تم بواسطة Saly ; 21-04-2009 الساعة 01:42 PM
عرض البوم صور Saly   رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)


الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة

الانتقال السريع


الساعة الآن 06:01 PM.





Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2014, Jelsoft Enterprises Ltd. , TranZ By Almuhajir
جميع المشاركات والمواضيع في منتديات سوبر مامي لا تعبر بالضرورة عن رأي إدارته بل تمثل وجهة نظر كاتبها

a.d - i.s.s.w